具体的なエビデンス無しのダイエットに関する話です。
20代前半から45歳である今までのほとんどが体脂肪率10%台前半、25%くらいまで悪化した後にまた10%台まで回復など、20年以上自分の身体で試行錯誤をしてきた私の経験上の話です。
ダイエットは論理的なはず
ダイエットは科学的で論理的であります。摂取カロリーより消費カロリーが少なければ太り、摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せます。
最初から結論になってしまいますがダイエットはこの理論が全てです。これ以外の理論はありません。
なんとかダイエットという楽して痩せることができるダイエットが定期的に流行りますが、全部インチキです。
りんごダイエットでもなんとかダイエットであっても摂取カロリーと消費カロリーの差、これが全てなのです。
論理的な方法で本当に痩せるのか
私の経験から若い時は論理的な方法で摂生と運動をすることでその通りに身体が変化しました。
良くも悪くもです。しかし30代後半を過ぎてからは科学的、論理的と実際の身体の変化に差が出てくるようになりました。
論理的なダイエットとは
摂取カロリーより消費カロリーを多くすることが大原則です。
消費カロリーが多いことで確実に痩せて体重は減ります。
問題は何が減って体重が減るのかということです。
運動をせずに何も考えずに食事量を減らすと脂肪よりも筋肉量が減っていきます。
脂肪より筋肉の方が同じ体積に対して3倍ほど重たいので、見た目の痩せ方以上に体重が落ちていきます。
体重計だけでチェックしているとダイエット成功感が大きいですが、実際は筋肉量が落ちることで太りやすい身体へと劣化しているだけです。
筋肉量が落ちることが太りやすい身体へと劣化していくこと、これは主題ではないので気になった人はググってください。
40代になって感じるダイエットの違和感
ダイエットの基本は摂取カロリーより消費カロリーを増やすこと。
何もしないでも消費をする基礎代謝と呼ばれる消費カロリーを増やすために無酸素運動をして筋肉量を増やし、有酸素運動をして脂肪を減らす。
食事は筋肉量を増やすため、筋肉量を減らさないためにタンパク質を多く摂り、脂肪と炭水化物は必要最低限の摂取量にする。
20代の頃はこの理論通りに身体が変化していました。
40代以上の人に聞きたいのですが、この理論通りに身体が変化していますでしょうか？
私は全く理論通りの身体の変化をしなくなってしまいました。
運動量が多くても少なくても、摂取カロリーが多いとひたすら脂肪が増えます。
タンパク質が多くても炭水化物が多くても脂肪が多くても、どの栄養素が多くても摂取カロリーが多いと体質が悪化します。
運動量が極端に多ければまた違う反応なのかもしれませんが、20代であれば体脂肪率15％以下をキープできたいたはずの運動量であっても体質が悪化していきます。
中年ダイエットのコツ
適度な運動をすることが大前提ではありますが、徹底的に摂取カロリーを減らす必要があります。
炭水化物や脂肪を減らせば良いとかではなく、とにかく摂取カロリーを減らす。タンパク質の摂取量割合が多い方が良いですが、それよりも何よりも摂取カロリーを減らすことが重要です。
本の目次
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まえがき
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人は食べなくても死なない
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第1章 断食とは
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第2章 断食のすすめ
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第3章 断食×筋トレ×有酸素運動
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第4章 禁煙×禁酒も同時に
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第5章 減量中のおぱんてぃ
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第6章 おわりに
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あとがき
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デブは食うべからず— 与沢 翼 (@tsubasa_yozawa) 2018年7月31日
与沢さんのこのツイートは若者には当てはまりませんが40代以上の人にとっては真実だと思います。
運動をせずに摂取カロリーを減らすことは厳禁ですが、一定以上の運動をしながら摂取カロリーは徹底的に絞る。
筋肉量も減りますが脂肪量はもっと減ります。これやらないと腹筋割れてきません。
いっぱい食べて腹筋量だけ増やしても腹筋が増えた影響でお腹が膨らみ、脂肪も増えるのでさらにお腹が膨らむ。目指している方向とは逆の方向に向かってしまいます。
どれくらいの摂取カロリーが良いのか
1日千キロカロリーくらいで全然大丈夫です。
1日千キロカロリーを続けるとストレスで頭おかしくなりそうになると思うので、1,200キロカロリーから1,400キロカロリーをターゲットにして、可能であれば3ヶ月続けると劇的な効果があります。
タンパク質を多めに摂取した方が良いですが、摂取栄養のバランスはあまり考えない方が良くて大丈夫ですが脂肪よりも炭水化物は少なめにするのが良いです。
普通の食事ですとこの摂取カロリーだと空腹感が強く、長期間続けるのは非常に辛いのでプロテインを有効に使うことが重要です。
太りたくないおじさんにオススメのプロテイン粉末編！の話
効きすぎるので内緒にしておきたかったプロテインとアミノ酸！の話
この2つの投稿で書いている通常のプロテインとバータイプのプロテイン。
この2つを上手く組み合わせるのが成功のコツです。最低でも1日1回はプロテインだけ、可能であれば1日2回プロテインだけの食事にすることで身体が変わります。
特に晩ご飯をプロテインだけで我慢をすることができれば効果は絶大です。
中年ダイエットの結論
中年になるとターザンに書かれいてる通りのことを実践しても目指している身体にはなりません。
筋肉量が減るとか基礎代謝が減るとか考えずに今の運動量をキープしながら摂取カロリーを絞る。
3ヶ月は厳しいと思いますが、まず1ヶ月頑張って体脂肪率の変化と見た目の変化の確認をしてみてください。