楽して引き締まった身体を維持することは絶対に不可能ですが、筋肉を増やすことや筋肉量を落とさないため、疲労回復を早めるサプリメントは沢山あります。
20年くらい、少しでも楽してダイエットや体力アップや維持のためにサプリメントを試しに試しまくってきた私のオススメプロテインのご紹介です。
オススメの粉末タイプのプロテイン
タンパク質含量75%の一般的なホエイプロテインです。。
以前はタンパク質含量は80%くらいの商品が多かったのですが、今は質含量は75%の商品が主となっています。
味は普通のココアと変わらない味で美味しいです。
何も言わずに誰かに飲ませたらプロテインだと気が付かないと思います。
非常に溶けやすく、シェーカーを使えばダマになることがなく、溶け残りもありません。
プロテインの飲み方
水か牛乳に溶かして飲みます。付属のスプーンですりきり3杯で21グラム。
カロリーを気にする人は水で飲むのがベストですが味は好みによると思います。
牛乳で飲むのが一番美味しいですが脂肪分が多く、摂取カロリーが高くなってしまいます。
低脂肪牛乳を使うと味は牛乳で飲む時とほぼ変わらず、摂取カロリーを抑えることができるのでオススメです。
私は低脂肪乳で飲んでいた時期もありましたが、料理用の牛乳とプロテイン用の低脂肪牛乳の両方を常時用意するのが面倒になり、今は牛乳でプロテインを飲んでいます。
プロテイン1回分のカロリー
プロテインだけのタンパク質は15グラム、摂取カロリーは83kcalです。
水、低脂肪乳、牛乳それぞれ200mlに溶かした場合のタンパク質量と摂取カロリーの総量は下記の通りです。
・水 タンパク質15グラム カロリー83kcal
・低脂肪牛乳 タンパク質23グラム、カロリー182kcal
・牛乳 タンパク質22グラム、カロリー220kcal
低脂肪牛乳の方がタンパク質の量が多いことを初めて知りました。
何で飲むのが良いかは好みや目的によります。
カロリーと脂質のことを考えると水で飲むのが一番良いのですが、ハッキリ言ってマズイです。
マズイので私は水でプロテインを飲むことができません。
味は好みの問題ですので、水でも美味しく飲める人は水で飲むのがベストです。
低脂肪牛乳で飲むのが一番のオススメです。
牛乳と低脂肪牛乳との1回分のカロリー差40kcal、毎日のことなので1日1回であっても40kcal、2回ずつ飲んだ場合は80kcalも毎日カロリー摂取量が多くなるので、カロリー摂取量を気にする人は絶対に低脂肪牛乳にするべきです。
プロテインを飲むタイミング
プロテインを飲むベストのタイミングは運動直後です。運動直後30分以内、なるべく早く飲むのがベストです。
自宅でのトレーニングの場合は運動直後に飲むことができますが、ジムでのトレーニングやサーフィン、フットサルなどの運動後に粉末のプロテインを牛乳に溶かして飲むのはあまりにも面倒で現実的ではありません。
自宅以外でプロテイン摂取は別の商品をオススメします。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されるので、一般的に寝る1時間前のプロテイン摂取が推奨されています。
しかし40代以上のおっさん達は晩ご飯の摂取カロリーが多く、食べる時間が遅いことが多いので寝る前のプロテイン摂取はオススメできません。
私のオススメは朝食と昼食代わりにプロテインを飲むことです。
プロテインは一時流行ったマイクロダイエットの成分とほぼ同じで、ビタミンやミネラルなど栄養バランスがとても良いので普段の食事代わりに摂取することで低カロリー、高タンパクの栄養バランスの非常に良い食事になります。
牛乳か低脂肪牛乳で飲むことが前提となります。水で飲んだ場合は摂取カロリーが少なすぎます。
会社員の人にとって昼食をプロテインにすることは簡単ではないと思いますが、シェーカーとプロテインを会社に置きっぱなしにすることができれば難しいことではありません。
やる気の問題だと思います。
平日の朝食は毎日プロテイン。平日の昼も可能な限りはプロテイン。週に3回昼食をプロテインだけにすることでかなり体質改善が期待できます。
晩ご飯の制御をすることができない人は週に1度でもプロテインを食事代わりにすることで大きく体質が変わってきます。
晩ご飯が一番カロリー摂取量が多くなったり、食事の質が悪くなることが多いので晩ご飯をプロテインに置き換えることが体質のことだけを考えると一番良いです。
しかし、晩ご飯をプロテインにしてしまうことのストレスはかなり大きく。このストレスの反動の悪影響は非常に大きくなってしまうので、晩ご飯のプロテイン置き換えはオススメしません。
短期間なら良いですが中期や長期では悪影響の方が大きいです。
まずは平日の朝食は全てプロテインと牛乳か低脂肪牛乳に置き換えるところからスタート。
昼食は週3回を目安にプロテインと牛乳か低脂肪牛乳に置き換える。
1ヶ月これを続けるだけで必ず身体が変わってきますし、体調もかなり良くなってきます。
もちろんこれだけで腹筋が割れてきたりとかはしませんが、それでも確実に身体は変わります。