食欲の秋真っ盛りです。運動量が比較的多い人であっても、食事量が増えてしまい体重と体脂肪率が増えてきてしまっているのではないでしょうか。
運動すればある程度は食べても大丈夫だと思っている人が多いようですが、大きな間違いです。
ジョギングの消費カロリー
時速8キロペースで30分ジョギングをした場合の消費カロリーは下記の通りです。
・体重40キロの人 174キロカロリー
・体重50キロの人 218キロカロリー
・体重60キロの人 261キロカロリー
・体重70キロの人 305キロカロリー
1時間走った場合は単純に倍になります。体重70キロの人が1時間走った時の消費カロリーは約600キロカロリー。
週に3回1時間ずつ走ると1,800キロカロリーを消費することができます。
1,800キロカロリーと聞くとものすごくカロリーを消費するイメージかもしれませんが、7で割って1日あたりのカロリーを計算すると260キロカロリー、さらに3で割って1食あたりのカロリーを計算すると90キロカロリー。たったこれだけの影響しかないのです。
週に5回1時間ずつ走った場合は3,000キロカロリーを消費します。
それでも1日あたり430キロカロリー、1食あたり140キロカロリーしか影響しません。
ごはん100グラムで170キロカロリーくらい、コンビニのおにぎりのサイズのご飯も170キロカロリーくらい、食パン6枚切1枚も170キロカロリーくらいです。
体重70キロの人が週に5回1時間走った場合であってもごはん100グラムやコンビニのおにぎり、食パン1枚分のカロリーさえも消費できないのです。
少しくらいジョギング量が多くてもどんぶり飯を食べたり、どんぶり飯をおかわりして2杯食べてしまったりするとどれくらいのカロリー量になるか。
どんぶり飯1杯はごはん240グラムくらいあり、400キロカロリーです。
2杯食べてしまうと800キロカロリーです。
毎日地道にジョギングを頑張っても、少しご飯を食べ過ぎてしまうだけで意味がなくなってしまうどころか太ります。
運動しているから大丈夫という変な誤解があるとなおさら太ります。
女性の場合は体重が少ないのでジョギングでの消費カロリーはもっと少ないです。
ものすごく頑張ってジョギングを続けていても、食事を気にせず食べていると増量し続けてしまいます。
運動量と摂取カロリーは切り離すことが重要
運動量が多い日々が続いているから摂取カロリーを多くしても大丈夫とか、最近運動をしていないから食事量を減らそうと言う考え方はやめましょう。
その考え方がデブの元であり、デブ思考です。
運動量は運動量、食事量は食事量として完全に別に考えましょう。
運動量は時間や体力や趣向によるので皆さんにお任せします。
食事量は運動をしなくても太っていかない量、食事内容を考えていくべきです。
基礎代謝を元に摂取カロリーを考える
食事量、摂取カロリーは基礎代謝をベースにして考えましょう。
基礎代謝量早見表（男女・年齢別）
身長170センチで体重70キロの男性の基礎代謝は20代と30代が1700キロカロリー、30代が1600キロカロリーくらいです。ターゲットとする摂取カロリーはこの辺を狙うべきです。
1日に摂取カロリーが1600キロカロリーの場合は1食あたり530キロカロリー。
仕事をしながら毎食530キロカロリー以内に抑えていくのは非常に難しいと思います。
昼食が外食になってしまうとほぼ越えてしまいますし、コンビニや弁当屋で購入したとしても530キロカロリー以内の弁当などはかなり物足りなく感じてしまうと思います。
晩ご飯が外食になってしまえばこの倍の千キロカロリーくらいは軽く越えてしまうと思います。
外食でなくても晩ご飯が1日の中で一番ボリュームのある食事をする人が多いので、530キロカロリー以内に抑えるのは難しいです。
現実的な摂取カロリー
1日の摂取カロリーを1600キロカロリーの生活を数ヶ月続けることは非常に難しいです。
数週間や1ヶ月程度は我慢できても、その反動でドカ食いをしてしまうことになってしまいます。
現実的な摂取カロリーとしては毎日1800キロカロリーを目指し、最大でも2100キロカロリーを越えないようにする。
男性が体型を維持したいのであれば数ヶ月とかの単位ではなく、10年20年永遠という単位でこの摂取カロリーを維持する必要があります。
運動量が多い時も少ない時も関係なく摂取カロリーはここまで抑え続けないと普通にデブになっていきます。
その辺にいるおじさんがデブばかりなのはこの摂取カロリーでは我慢できずに食べ過ぎているからです。
理由のないデブはいません。
運動量がどうのよりも、食事量を減らせば痩せますし食べればデブになる、ただそれだけです。
女性の場合は男性と同身長同体重だった場合の基礎代謝が200キロカロリーくらい低いことから、1日の摂取カロリーのターゲットは1600キロカロリーを目指し、最大でも1900キロカロリーを越えないようにしたいです。
仕事をしながらこれだけの低カロリーの食事を継続するためには何をどう食べたらいいのか。
炭水化物抜きダイエットなどいろいろありますが、現実的には非常に我慢が必要で長く続けるのは難しい手法であったりします。
長く続けるのが苦痛ではない食べ方や食べ物の話、近いうちに書きます。
2018年11月26日追記
長期間続けるための身体に良い食べも方や食べ物の話を書きました！
年単位で長期間続けたいダイエット食！の話