食欲の秋なので今日もダイエットに関する話です。
昨日書いた摂取カロリーの考え方の話には栄養バランスの話は少ししか書きませんでした。
基本的に揚げ物は絶対に避け、炭水化物は極力少なく、脂質はなるべく少なく、タンパク質は極力多く摂取する。
基本的には難しいことは考えずにこれだけで良いのですが、もう少し突っ込んだ話を書きます。
体内の水分量が減ると体重が減る
身体に関する知識がない人の多くが考えるダイエットとは体内の水分量を減らして体重を減らすことです。
ジョギングをして、ジムでエアロビクスをして、サウナで汗を流すと体重が減るので脂肪が溶けて汗となり流れて痩せたと思っているのでしょう。
世の中そんなに甘くないのです。
ジョギングをしてもサウナで汗を流しても体内の水分量が減るだけで脂肪が減って体重が減っているのではないのです。
脂肪を1キロ減らすための運動量
サウナでいくら汗を流しても脂肪は全く減りませんが、ジョギングは微々たる量ながらも脂肪を減らす効果があります。
体重70キロの男性が時速8キロのペースで1時間走ると脂肪が80グラムだけ減ります。2時間走ると160グラム脂肪が減ります。
脂肪1キロを減らすためには7,200キロカロリーを消費する必要があります。実際には7,200キロカロリーを運動で消費したとしても全て脂肪が使われるわけではないので、もっと運動量が必要です。
仮に7,200キロカロリーの運動で脂肪が1キロ減るとしても、ジョギングの場合は12時間走る必要があります。
12時間走っても1キロも脂肪は減らないのです。
ジョギングやマラソン、エアロビクスなどをした後に体重が減っているのは汗をかく影響で体内の水分量が減っているだけなのです。
食事量を減らした場合
いわゆる断食行為も体重が大きく減ります。
これも脂肪が減るからではなく体内の水分量が減ることが一番の原因です。
人は飲み物からだけでなく食べ物からも1日1リットルくらいの水分摂取をしています。
断食のように極端な食事制限をした場合、筋肉の元となるタンパク質不足状態になってしまうので体内の筋肉が減ってしまいます。
断食をすることで脂肪も減りますが筋肉量はそれ以上に減ってしまいます。
断食による体重が減る原因は体内の水分量と筋肉量が減ることが原因です。
食事量を元に戻すと体内の水分量は元に戻り、筋肉量は減ったままで元に戻らず太りやすい身体になってしまいます。
食事量を落とす時は断食と同じことに
1日のカロリー量を1,800キロカロリーや1,600キロカロリーと少なめの状態を続けると断食と同じように筋肉量が減ってしまう危険性があります。
筋肉量が減ると基礎代謝が減ってしまい太りやすい体質になってしまうだけでなく、筋力が落ちることで運動をするのがしんどくなり、運動をするモチベーションが極端に落ちてしまうという危険性があります。
筋肉が減るペースを緩やかにするために摂る
筋肉をなるべく減らさないためにはタンパク質の摂取量を増やす必要があります。
タンパク質だけでオーバーカロリーになる可能性は極めて小さいので、タンパク質は摂れるだけ摂っておくべきです。
しかし、タンパク質が多い食品である肉には脂がセットで付いてきます。
脂はできれば摂りたくない成分ではありますが、タンパク質を摂るというメリットと脂を摂ってしまうというデメリットを比べてもタンパク質を摂るというメリットの方が大きいです。
肉であってもとんかつなどの揚げ物は絶対に避けたいですが、焼いた肉や鍋などの肉であれば、ご飯などの炭水化物よりも優先して食べるべきです。
タンパク質摂取のために食べたい食材
ご飯と肉を食べるのであれば、ご飯はなしで肉だけのおかずで食べる方が身体には良いのです。
肉、魚、卵、牛乳、豆腐、大豆、納豆、プロテインなどタンパク質が多いものはご飯やパン、麺類などの炭水化物を無しにしてでも食べておくべき食品です。
とんかつやから揚げなどの揚げ物であっても、ご飯やラーメンやパンを食べるよりもはるかに太りにくいのです。
カロリーのことを考えると揚げ物を我慢してご飯など炭水化物を我慢したことがあると思いますが、痩せましたか？
試しにご飯や麺類、パンを我慢して鶏の唐揚げやとんかつを食べてみてください。
限度を超えた量を食べたら間違いなく太りますし体質が悪化しますが、普通の量でしたら炭水化物から揚げ物に食べ物を変わります。
おかずを我慢してご飯を沢山食べて太ったり、体質悪化をさせてしまうことほどバカらしいことはありません。
ご飯なんか食べずにおかずでお腹いっぱいにしましょう。
その方がお腹も気持ちも満たされますし、筋肉にも身体にも良いのです。
結論は断食なんかしても体質悪化させるだけで良いダイエットではない。
肉などのおかずを我慢してご飯を食べるくらいなら、ご飯を食べずに肉や魚などのおかずだけでお腹を満たした方が身体にも気持ちにも優しくてためになるということです。