太りにくい身体の作り方!の話

ダイエット
筋肉量が多ければ多いほど何もしないでも消費するカロリー量が多くなるので太りにくい身体と言えます。しかし筋肉量を維持するためのタンパク質を摂取して、筋肉を維持するだけの負荷(筋トレ)をかけないと筋肉量は少なくなってしまいます。
タンパク質の摂取量が少ないと、筋肉量を維持できないだけでなく、足りないタンパク質アミノ酸を補うために自分の筋肉を分解して使ってしまいます。このためタンパク質の摂取が足りないと著しく筋肉量が減ってしまいます。
筋肉量が少ないと何もしないでも消費するカロリー量が減るので太りやすい身体になってしまいます。筋肉量が減れば減るほど消費するカロリー量が減るので太りやすい身体になってしまうのです。

筋肉は運動しなければなくなっていく

食事量が多くても少なくても筋肉は使わないと減っていきます。そしてタンパク質の摂取量が少なければ少ないほど筋肉が減るペースが早くなります。
タンパク質の摂取量が多くても運動(筋トレ)せずに筋肉量が増えることはありません。運動しないでタンパク質の摂取量を増やしても、筋肉量が減っていくペースを落とすことしかできないのです。
筋肉量を増やしたり、筋肉量をキープするためには必ず運動(筋トレ)が必要です。運動であってもウォーキングや緩いジョギングなどの有酸素運動ではなく無酸素運動をする必要があります。

ジョギングをしても太りにくくならない

筋肉量を増やさないと太りにくい身体にならないので、ジョギングをしても太りにくい身体にはなりません。
ペースが速く、負荷が非常に強いジョギングの場合は少し筋力アップが期待できますが、ゆるランと呼ばれるゆっくりとしたジョギングは筋肉を増やす効果は全くありません。
ペースが速いジョギングであっても筋力アップ効果は少なく、疲れて時間がかかる割に筋力量は全然増えません。

ジョギングの身体への効果

ゆるランと呼ばれるようなゆっくりとしたペースのジョギングをすると筋肉量は増えませんが脂肪量を減らすことができます。走るペースが速くなればなるほど脂肪が減る量が少なくなり、筋力アップ効果が増していきます。
それでもジョギングでの筋力アップ効果は微々たるものです。走ることで筋力アップを目指すのであれば、坂道でダッシュを繰り返すのが一番効率的です。なんにしても、筋力アップ効果を期待して走ることは効率が悪いのでやめた方がいいです。

効率の良い筋力アップ方法

ジムで専用マシンを使ってトレーニングをするのが一番効率的です。太りにくい身体になりたいことが一番の目的である場合、大きな筋肉のトレーニングをするのが効率的です。
例えば背筋や腹筋、腿の筋肉などです。元が大きく太い筋肉なので負荷をかけやすく筋肉量を増やしやすい部位です。逆に手首や指など小さな筋肉を鍛えても増える筋肉量は少なく、辛いだけで非常に効率の悪いトレーニングになってしまいます。

自宅でのトレーニング

趣味であるスポーツのパフォーマンスアップやパフォーマンス維持という目的がある場合は必ずジムへ行くべきだと思いますが、太りにくい身体を目指したいだけであれば家で腹筋、背筋、腿筋のトレーニングをするだけで十分です。
腹筋はワンダーコアを使うのが効率が良いです。腿はスクワットメイン。スクワットはやり方と意識をする場所を間違えると辛いだけで全く意味のないことになってしまうので、スクワットの正しいやり方はググってしっかりとやってください。自宅で可能な背筋トレーニングもググってください。いろいろ出てきます。

頻度は最低でも週に2回、できれば週3ペースで続けましょう。1度のトレーニング量や質によりますが、週2回で筋力維持、週3回で少しずつ筋力アップしていきます。自宅でやる腹筋と背筋は大きな負荷をかけることは少ないと思うので週5ペースをターゲットにするのが良いと思います。
週3から週5ペースで自宅で腹筋と背筋ベースの筋トレをする、そして前回書いたように1日の摂取カロリー1,800キロカロリー以内に抑えたタンパク質重視の食事を摂る。
体重や体脂肪率が動き始めるまで3週間程度はかかってしまいます。目に見える効果が出てくるまでは3ヶ月くらいかかると思います。その後も3年から5年くらい運動と1日に摂取カロリー1,800キロカロリー生活を続けると40歳以上の男性であっても体脂肪率20%前後をキープできるはずです。
これだけ摂生してもこの程度です。食べ過ぎてしまう日や飲み過ぎてしまう日も多々あるはずなので、無理なく長く続けるペースだと体脂肪率20%程度が限度であり、逆にそれ以上を目指すと長期間続けることができずに挫折してしまうので、年単位で考える場合は20%前後を頭に置いておくのが良いと思います。
さらに絞りたい場合はジムに行き、トレーニングの強度を上げたりジョギングや水泳などの有酸素運動をすることで、体脂肪率18%から15%くらいを目指す。40歳を超えて体脂肪率15%前後を年単位でキープするのは非常に難しいです。
無理すると反動で頑張ったり摂生する気力がなくなってしまうので、体脂肪率は15%までは目指さずに18%あたりをターゲットにして、後は見た目の好みに応じて筋力でカバーする。
こんな感じで頑張り過ぎずに頑張ることができ、大怪我をしなけらば10年くらいはほどほどの体質と体型、体力をキープできるはずです。

この記事を書いた人

山口 健一