ジョギングやサーフィンなどの運動量が多くても、運動量とは関係なく食事量や摂取カロリー、食事内容をしっかりと考えないとデブになっていくという話を昨日書きました。
現実的な摂取カロリーとしては毎日1800キロカロリーを目指し、最大でも2100キロカロリーを越えないようにする。
女性の場合は男性と同身長同体重だった場合の基礎代謝が200キロカロリーくらい低いことから、1日の摂取カロリーのターゲットは1600キロカロリーを目指し、最大でも1900キロカロリーを越えないようにしたいです。
ジョギングしても食べればデブになる！の話
男性は1食600キロカロリー、女性は530キロカロリーを超えないように食事を摂る必要があります。お菓子などの間食やカロリーがある飲み物は厳禁です。
間食をやめられない人
お菓子などの間食を食べる人は摂生しても無駄なので最初から諦めてしまいましょう。
お菓子を食べた分食事を抑えれば良いと考えているのかもしれませんが、栄養バランス的にタンパク質不足になるのでお菓子などの間食は食事の代わりにはなりません。
間食が我慢できない人はデブにならないことは諦めてください。
砂糖入り飲料を飲む人
味付きの飲み物には非常の多くの糖分が含まれていることが多く、ビックリするくらいカロリーが高いのです。
缶コーヒーの場合、商品によりますがだいたい1本60キロカロリー、微糖タイプであっても30キロカロリー。毎日数本飲むとかなりのカロリー量になります。
コカコーラのカロリーは100mlあたり45キロカロリー、500mlのペットボトル1本だと225キロカロリーもあります。
他の味付き清涼飲料水も似たりよったりで、無駄なカロリー摂取の原因となっています。
健康に良さそうなスポーツドリンクも下記のようにかなり高カロリー飲料です。
・ポカリスエット 250kcal
・アクエリアス 190kcal
・ビタミンウォーター 180kcal
・キリン ラブズスポーツ 160kcal
・レモンウォーター 140kcal
デブにならないための食事を考えた場合、味付きの飲み物は全てやめる必要があります。砂糖の入ったコーヒーや清涼飲料水、スポーツドリンクを飲むのであれば食事の制限や管理は全く意味がなくなります。
普段の飲み物は水かお茶、無糖のコーヒーなどカロリーのない飲み物を飲まないのであれば、食事など気にせずデブになるのが良いと思います。
間食や飲み物の制限や管理ができて、初めて食事の制限や管理に意味がでてきます。
苦労して我慢して食事の制限や管理をしても間食や飲み物で台無し状態にしてしまう人生はもったいないです。
中途半端なことをするなら食べたいだけ食べ、飲みたいだけ飲んだ方が幸せです。
食事制限と管理
基本的に揚げ物は絶対に避け、炭水化物は極力少なく、脂質はなるべく少なく、タンパク質は極力多く摂取する。
ダイエット食とか栄養バランス食の例はかなりうるさい感じで書かれていますが、あんなに細かいことを年単位で続けることは不可能だし面倒過ぎます。
そこまで細かく栄養のことを書かなくても今書いた通りで十分です。
毎日3食自由に食べることができる環境であれば、600キロカロリーから700キロカロリーを1食の上限として、揚げ物はなるく食べない方が良いですがご飯や麺類やパンを食べることと比べたら肉類の揚げ物の方がまだましです。
炭水化物はできるだけ食べずにタンパク質をメインの食事にする。
ご飯や麺類、パンなどを食べなければ脂はなりゆきで問題ありません。
1食あたりの炭水化物の上限の目安はご飯であれば100グラム、パンは6枚切を1枚、パスタは60グラム、うどんやラーメンなどは半玉です。これ以上食べたいと思っても我慢をしておかずを食べましょう。
子供など家族と一緒の晩ご飯
毎日の食事が自由な人は上記のよう感じを継続すれば良いだけですが、会社員をしているとなかなか摂生した食事をすることができません。
結婚していたり子供がいて晩ご飯を一緒にということになると、摂生食を晩ご飯に家族で食べるというのもなかなか難しいことだと思います。
晩ご飯が子供も含めた家族で食べる人にとって一番融通が利かないのが晩ご飯だと思います。
その場合は揚げ物だけは絶対に避けてもらい、ご飯は100グラムで我慢して、後はなりゆきで良いと思います。
朝食で調整
晩ご飯に食べ過ぎになる分は、毎日朝食と昼食で調整しましょう。
朝食を牛乳とプロテインにすることで1食を200キロカロリーくらいで済ますことができます。
プロテインと牛乳は昔流行ったマイクロダイエットとほぼ同じ成分なので低カロリーながらも栄養バランスは抜群です。
ご飯100グラムに納豆と卵の黄身のセットもオススメです。
ご飯100グラムが170キロカロリー、納豆1パック50グラムが110キロカロリー、卵の黄身が70キロカロリーで合計350キロカロリー。
プロテインと比べるとカロリーは高いですが栄養バランスも良くオススメの朝食です。
毎日朝食はプロテインだけか納豆セットだけにするのがオススメ。飽きないように交互に食べたり個々に工夫をしてみてください。
晩ご飯は子供も含めた家族での食事であっても、極端な量の揚げ物を食べずにご飯100グラムにすれば千キロカロリーを超えてしまうことはないと思います。
600キロカロリー程度で済むことは少ないと思いますが、多くても800キロカロリーくらいでしょう。
昼食の摂り方
朝食がプロテインであれば朝食と晩ご飯で1,000キロカロリ、納豆セットであれば1,150キロカロリー。1日のカロリーを1,800キロカロリーとした場合、昼食は650キロカロリーから800キロカロリーまで摂取可能な状態です。
麺類とパンを食べず、ご飯は100グラムだけで我慢することができれば問題なく800キロカロリー内で済ませることができます。
コンビニ弁当であっても、この条件は簡単にクリアできるはずです。
お弁当を作ってもらっている場合もやはり他の食事と同じです。
ご飯を100グラムにして、あとはなりゆきで良いです。
揚げ物を食べる場合は必ず鶏の唐揚げやとんかつなど、タンパク質が多いものにしてください。
同じ揚げ物でもフライドポテトなど炭水化物の揚げ物は厳禁です。
女性の場合
男性の場合は1日の摂取カロリーの目安を1,800キロカロリーで考えましたが、女性の場合は1,600キロカロリーくらいで考えるのが良いと前回書きました。
この200キロカロリーの差を埋めるにはご飯の量を50グラムにしましょう。
可能であればご飯は無しにしてしまった方が良いのですが、ご飯抜きの生活を長期間続けるとストレスが溜まってドカ食いをしてしまう可能性が高いので、50グラムずつでも食べ続けるのが良いと思います。
年単位で続けてこそ意味がある
この摂取カロリーと食べ方をしていても急激に痩せたり、体脂肪率が落ちたりすることはありません。この食生活が普通で当たり前の状態で長期間過ごすことで初めて運動が効いてくるのです。
運動量が多くても少なくても同じ食事量をキープすることが大切です。
食べ過ぎてしまう日もあると思いますが、そんなことは気にしなくても大丈夫です。
食べ過ぎても翌日に食べる量を減らす必要もありません。週に1日とか2日くらい仕事の都合や食欲に負けて食べ過ぎてしまっても、翌日以降またこのペースに戻せば全く問題ないのです。
諦めずにやりすぎずにマイペースで続けることが大切なのです
。
次回はタンパク質の摂取量が少ないと太りやすい身体になってしまうことについて書きます。
何のことだかわかりにくいと思いますが、デブにならないためにはとても大切なことなのでぜひ読んでください。