睡眠の質を良くして熟睡するための5つの方法!の話

睡眠
最近寒い日が多く、朝布団から出るのが辛い日々が続いています。今日は早朝からサーフィンに行こうと思っていたのですが、3度寝をしてしまい海に行くことができませんでした。睡眠欲に負けてしまいました。

睡眠時間

皆さんの睡眠時間はどれくらいでしょうか。日本人の平均睡眠時間は7時間40分くらいです。
アメリカ人の平均睡眠時間は8時時間30分くらい、ヨーロッパ各国も8時間30分くらい。日本人の睡眠時間は他国の睡眠時間と比べるとかなり短くなっています。
日本人の平均睡眠時間はアメリカ人などと比べると短いですが、感覚や想像と比べるとかなり長いと感じられたのではないでしょうか。
忙しいふりをしている人が多いですが、実はみんな睡眠時間はシッカリと確保しているようです。
平均睡眠時間は10代は8時間くらい、20代は7時間50分くらい、30代は7時間35分くらい、40代は7時間10分くらい、50代は7時間くらいと年齢を重ねるほど平均睡眠時間は短くなります。
その後は60代は7時間30分くらい、70代は8時間くらいと高齢になるほど平均睡眠時間は長くなっていきます。

加齢による睡眠の質の低下

平均睡眠時間は50代前半が一番短く、その後は加齢と共に平均時間が長くなっていきます。
10代や20代の頃は睡眠の質が良好ですが、その後は加齢と共に睡眠の質は悪化していきます。
睡眠には深い眠り(ノンレム睡眠)と浅い眠り(レム睡眠)があり、ノンレム睡眠の中にも浅い眠りと深い眠りがあります。
深い眠りの時間が長いほど睡眠の質が良好であり、深い眠りの時間が短いほど睡眠の質が悪いということになります。
10代や20代の深い眠りの時間は多いですが、30代以降は加齢と共に深い眠りの時間が短くなってきます。
加齢と共に深い眠りの時間が短くなることは間違いなさそうですが、統計により減る割合や量に関してはバラバラで統一が全くない状態になっています。
どの程度かはわかりませんが40代以上は若い頃と同じ睡眠時間だと睡眠不足を感じてしまう。60代以上はさらに睡眠の質が悪化して睡眠障害と呼ばれる状態になる人が増えてしまうだけは間違いなさそうです。

睡眠の質を良くするためには

飲酒、食事、運動、入浴、規則正しい睡眠時間の5要素が重要です。他にもいろいろな要素がありますが、この5要素だけを集中して改善することでかなり睡眠の質が良くなります。

飲酒

寝付けないから酒を飲む、眠れないから酒量が増えるという人が沢山います。。お酒を飲むことで不安が取り除かれたり、気持ち良くなり寝付きは良くなります。
このような理由からお酒を睡眠薬代わりにしている人が多いですが、飲酒は睡眠の質を悪化させてしまいます。酒量が増えれば増えるほど睡眠の質が悪くなります。
睡眠のための飲酒は逆効果!の話
お酒を飲むことで早く寝付けることができますが、寝ても寝ても疲れが取れず寝た気がしない状態になってしまうので逆効果なのです。
寝付きが悪くてお酒を飲まないと眠れいないと感じている人は早く心療内科に行くべきです。
心療内科の初診は1ヶ月待ちくらいです。眠れなくて我慢の限界がきてから初診予約をしても1ヶ月待ち。限界がくる前に早めに心療内科の初診予約をすることをオススメします。

食事

睡眠の質を良くするためには就寝3時間前には夕食を食べ終える、あれを食べろこれは食べる等、いろいろ面倒なことが書かれてしますが実際の生活でそれを実行することは難しいです。
いろいろ書かれていることを実行できなくても、できる範囲内のことをすれば睡眠の質を悪化させることを防ぐとこができます。
下記のことを毎日心がけてみてくさい。
・夕食は可能な限り早い時間に食べる
・夕食は揚げ物は食べない
・夕食は可能な限り少量にする
これだけのことを実行するだけで睡眠の質の悪化を防ぐことができます。夕食の食事内容のコントロールが難しい人は晩ご飯の代わりにプロテインで済ますのがオススメです。
特に帰りが遅くなり、夕食時間も遅くなってしまった時は牛乳200mlとプロテインだけで済ませてしまうことでデブになることも防ぐことができます。
牛乳200mlとプロテインの合計カロリーは約220キロカロリー。1食の摂取カロリーとしては少ないですが、朝と昼はそれなりに食べていると思うので夕食の摂取カロリーが220キロカロリーでも全く問題ありません。
夕食を食べてプロテインを飲み運動をしないと太りますが、夕食を食べずにプロテインだけであれば太る心配もありません。
夕食の摂生、夕食のコントロールができない人は睡眠とダイエット両方にメリットがあるプロテインをぜひ試してみてください。

運動

ジョギングやウォーキングやトレーニングなど、何かしらの運動をすることで睡眠の質が良くなります。
運動強度や運動時間はあまり深く考えなくても大丈夫です。このことを深く考えてしまうとストレスになってしまうので睡眠の質が悪くなってしまいます。
運動強度も運動量も多い方が睡眠の質が良くなりますが、やり過ぎると逆効果になってしまいます。
睡眠のための運動はジョギングでしたら30分程度で十分です。上限はジョギング1時間くらい。ウォーキングも同程度で十分です。
1日の運動量を増やすことよりも毎日やり続けることの方が重要です。

入浴

シャワーだけで済まさずに40度以下のぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで寝付きが良くなり、睡眠の質が良くなります。
高温のシャワーを浴びると逆にスッキリして寝付きが悪くなってしまうので要注意です。

規則正しい睡眠時間

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。これはとても大切なことです。仕事がある日もお休みの日もなるべく同じくらいの時間に寝て同じくらいの時間に起きる。
予定のない休みの日は寝溜めをしたくなるかもしれませんが、過度に睡眠時間を長くしても質の悪い浅い睡眠時間が増えるだけで身体と脳の疲れはあまり取れません。
睡眠時間が無駄に長くなってしまうことで、その日の夜寝付きが悪くなってしまうというデメリットもあります。
毎日の就寝時間と起床時間を揃え続けることで睡眠の質を高めることができます。仕事をしていると難しいことではありますが、なるべく就寝時間と起床時間が毎日同じになるようにすることで日々の睡眠の質を高めることができます。

本当に睡眠の質が高まるのか

私の書いたことを実践しても睡眠の質が良くなったのかどうか実感できないと思います。
疲れが取れてスッキリしていても、睡眠の質が向上したことが原因なのか、たまたま身体や脳が疲れていなかっただけなのか、睡眠以外のことに理由があったのか判断ができないと思います。
そこでオススメなのが睡眠計です。睡眠の深さを計測する睡眠計なる機器があるのです。いろいろな種類の睡眠計がありますが、スマートウォッチと呼ばれる腕時計型が一番使い勝手が良いです。

睡眠中もこの腕時計を付けっぱなしにすることで就寝時間と起床時間、睡眠の質である深い眠りと浅い眠りを計測してくれます。
計測結果はスマホとペアリングしてスマホアプリに保存、確認することができます。
計測記録できる内容は睡眠計以外に心拍数、歩数、運動距離、消費カロリー、血圧などです。30分おきに心拍数を計測することで様々な身体の変化を計測、判断をしてくれる機器です。
3千円ちょっと睡眠計付きスマートウォッチを使うことで睡眠の質を高めることの試行錯誤をすることができます。
お酒を飲まないことで本当に睡眠の質が良くなるのかどうか、夕食時間や質を変えると本当に睡眠の質が良くなるのかなど確認しながら試すことができます。
3千円ちょっとの値段で睡眠に関することの試行錯誤か可能になるので、睡眠に少しでも不満がある人は絶対に買うべき商品だと思います。
2019年1月29日追記
睡眠の質を改善するために試行錯誤をした結果、前日と比べて深い眠りの時間が増えて今朝はかなり快適な朝です。
GARMINガーミン fenix5Sを使った睡眠計ことについての詳細を書き、前日との違いを一番下に追記しました。
GARMIN fenix5Sでなくても安い機種でも良いので、睡眠に質を確認しながら試行錯誤していくことで朝が気持ち良くなり、1日中仕事も遊びも快適になります。
睡眠の質のチェックは絶対のオススメ行為です!
GARMINガーミン fenix5Sでいろいろ遊んでます!話
2019年2月3日追記
試行錯誤をした結果です。
GARMIN fenix5S睡眠の詳細
これは1月28日の睡眠の詳細です。深い眠りの時間は21分です。
GARMIN fenix5S 睡眠の詳細
翌日1月29位置の睡眠の詳細。深い眠りが49分になりました。深い眠りが28分増えただけで起床してから5分後以降の頭のスッキリ感と睡眠欲が満たされ、満足感がかなり変わりました。
GARMIN fenix5S 睡眠の詳細
1月30日は深い眠りが1時間もありました。前日と比べて10分深い眠りが増えてさらに頭がスッキリです。
これは数字だけの問題や気分だけの問題でなく、疲れの抜け方と頭のスッキリ感はしっかりと体感することができます。
GARMIN fenix5S 睡眠の詳細
2月1日の深い眠りの時間は55分。1時間近く深い眠りの時間があると起床後の爽快感もその後の脳みその動きの良さ、回転の良さをハッキリと時間することができます。
今までがいかに脳の休息が足りなくて、脳みその働きが悪かったのがよくわかりました。10年くらいはまともに脳みそが動いていなかったと思います。
睡眠計を使うことで、このように試行錯誤をしながら比較的簡単に睡眠の質を改善していくことができます。
冬も眠いですが、この後はもっと眠気が強くなる春が訪れます。春の眠気に襲われる前に睡眠計を買い、睡眠の質を改善してはいかがでしょうか。
私の睡眠の質改善方法の詳細は後日詳しく投稿します。

この記事を書いた人

山口 健一